Enkelt

Andning

lugnande

Triangeln

Balans pendel

Balansövning

Båten

Krigare 2

Balans: Palmen

Fläta samman dina händer. Sträck ut dem med handflatorna pekandes rakt fram. Slappna av i axlarna. Andas in och för upp handflatorna mot taket. Slappna av i axlarna. Placera blicken på något föremål långt borta och kom sakta upp på tårna. Balansera och andas med djupa andetag. Efter en stund, kom ner igen och trampa loss. Som variant kan du prova att gå omkring på tå med uppsträckta armar.

Balans: Trädet

Lägg tyngden på ena benet. Vrid ut knäet åt sidan och välj din favoritposition med foten. Här placeras tårna i golvet och hälen som stöd mot benet. För samman händerna som stöd och sänk ner axlarna. Variera med att sträcka ut armarna som ett träd.

Andning

Sitt bekvämt och lägg händerna på benen. Blunda och andas långsamt genom näsan. Efter en stund, låt axlarna höjas upp och ned i takt med din andning. Avsluta med rulla axlarna bakåt och titta igen. Känn lugnet!

Fjärilen med block

Fjärilens position är en skönt avslappnande position som både stretchar lårets insida och dina ljumskar.
Benens tyngd kan göra att det stramar och känns obehagligt, här kan ett Yogablock eller en bok göra underverk!

Yoganovisen - bilden visar Fjärilens position med Yogablock

Lägg dig på rygg. För samman fötterna och låt dina knän falla ut åt sidorna.
För den som inte känner något obehag, lägg händerna på låren och rör låren sakta upp och ner en stund.
Stramar det mycket, ta två block och placera dem under varsitt lår.
Vrid på blocket för att hitta den höjd som passar dig bäst.
Lägg händerna avslappnat på magen eller utmed kroppen.
Ligg kvar en stund och låt kroppen fördjupa positionen.

Yoganovisen - bilden visar Savasana med Yogablock

Blocket kan även användas vid Savasana, som stöd under dina knän.

Bensträck med bälte

Placera bältet strax under tårna. Sträck ut benet med lätt böjt knä. Tryck ner den andra foten i golvet som stöd. Med hjälp av bältet, rikta foten upp mot taket. Trampa ut hälen och håll med ett lätt motstånd i bältet. Slappna av i ryggen och axlarna. Som variant kan du prova att lägga ut det andra benet rakt längs golvet. Håll kvar i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Ryggövningar

Ryggsträck med skruv
Fläta samman händerna och låt pekfingrarna peka uppåt. Andas in och sträck upp händerna ovanför huvudet. Pekfingrarnas position hjälper dig att sträcka upp i rygg och överkropp. Slappna av i axlarna. Prova att skruva lätt på ryggen som en korkskruv där fingrarna jobbar sig uppåt. Efter en stund cirkla ner armarna igen och rulla bak axlarna några varv.

Sidovridningar
Lägg fingertopparna på axlarna och låt armbågarna peka ut åt sidan. Andas in och vrid överkroppen åt höger. Håll kvar en liten stund och håll andan. Andas ut medan du vrider överkroppen åt vänster. Håll andan och stanna kvar. Upprepa några gånger åt varje sida. Andas in och låt armbågen peka ner mot golvet och den andra upp mot taket. Håll andan. Andas ut och låt armbågen vrida upp mot taket och den andra ner mot golvet. Upprepa några gånger. Avsluta med att skaka loss och rulla axlarna bakåt.

Återhämtning & Utsträck

Barnets position är en skönt återhämtande och återställande position.

Efter en stund sträcker vi ut det ena benet, sätter alla tårna i mattan och trampar bakåt. Med tårna kvar i mattan rulla foten framåt och låt överkroppen följa med i rörelsen, fram och tillbaka flera gånger.
Stanna till och lyft upp ditt knä, höj foten mot taket.
Efter några långsamma andetag, kom ner och placera dig åter i Barnets position.

Upprepa med andra benet.

Snabb guider

som PDF dokument

Enkla guider som mini-PDF dokument.
Klicka på bilderna  för att ladda ner.

Skrolla till toppen